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Plan de régime cétogène et perte de poids pour les débutants

Le régime cétogène - Qu'est-ce que c'est?

Donc, vous voulez perdre du poids rapidement mais de façon saine? En tant qu'infirmière autorisée qui est également pré-diabétique, je suis toujours à la recherche des meilleures façons de perdre du poids, de diminuer ma glycémie et de rester en bonne santé. Aussi, je cherche des moyens faciles d'inclure ces aliments sains dans mon alimentation. La tendance alimentaire populaire en Amérique en ce moment est le régime cétogène (Keto). Le régime Keto comprend des aliments riches en glucides, riches en graisses et modérés. Cette consommation faible en glucides diminuera les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline, et entraînera votre corps à commencer à utiliser vos réserves de graisse et de cétones. Cette réduction des glucides met votre corps dans un état métabolique appelé cétose. Ensuite, votre corps commence à brûler les graisses pour l'énergie. Il transforme également les graisses en cétones dans le foie, qui peuvent fournir de l'énergie pour le cerveau. Vous pouvez facilement dire si vous êtes en état de cétose en utilisant un test d'urine à domicile avec Bandelettes de test de cétone (tremper et lire). lerégime cétogène standard (SKD) est le plus recherché et le plus recommandé des quatre régimes cétoniques. Cet article,Keto Diet et Recettes pour les débutants,vous donnera un bref aperçu de la diète cétogène, et vous fournir un exemple de plan de repas et de délicieuses recettes que vous pouvez essayer à la maison.


Avantages pour la santé du régime Keto:

  • Façon extrêmement efficace de perdre du poids et se sentir rassasié (sans compter les calories ou suivre votre nourriture).
  • Réduit les niveaux de triglycérides et les mauvais niveaux de cholestérol.
  • Peut améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque.
  • Peut traiter plusieurs types de cancer et ralentir la croissance tumorale.
  • Peut réduire les symptômes de la maladie d'Alzheimer et ralentir la progression de la maladie.
  • Peut causer une réduction des crises chez les enfants atteints d'épilepsie.
  • Améliore les symptômes de la maladie de Parkinson.
  • Peut jouer un rôle clé dans le syndrome des ovaires polykystiques.
  • Peut aider la récupération après une lésion cérébrale.
  • Peut aider à améliorer l'acné.

Les principaux aliments à consommer (vous devriez baser vos repas autour de ces aliments):

  • Moi à:Viande rouge, steak, jambon, saucisse, bacon, poulet et dinde.
  • Poisson gras:Comme le saumon, la truite, le thon et le maquereau.
  • Des œufs:Recherchez les œufs entiers ou oméga-3.
  • Beurre et crème:Cherchez de l'herbe si possible.
  • Fromage:Fromage non transformé (cheddar, chèvre, crème, bleu ou mozzarella).
  • Noix et graines:Amandes, noix, graines de lin, graines de citrouille, graines de chia, etc.
  • Huiles sainesPrincipalement l'huile d'olive extra vierge, l'huile de coco et l'huile d'avocat.
  • Avocats:Des avocats entiers ou du guacamole fraîchement préparé.
  • Légumes à faible teneur en glucides:La plupart des légumes verts, des tomates, des oignons, des poivrons, etc.
  • CondimentsVous pouvez utiliser du sel, du poivre et diverses herbes et épices saines.

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Suppléments utiles pour un régime de Keto:

  • MCT huile:Ajouté aux boissons ou au yaourt, MCT huile fournit de l'énergie et aide à augmenter les niveaux de cétone.
  • Minéraux:Le sel ajouté et d'autres minéraux peuvent être importants lors du démarrage, en raison des changements dans l'équilibre hydrique et minéral.
  • Caféine: Caféine peut avoir des avantages pour l'énergie, la perte de graisse et la performance.
  • Cétones exogènes: ce supplément peut aider à élever les niveaux de cétone du corps.
  • Créatine: Créatine fournit de nombreux avantages pour la santé et la performance. Cela peut aider si vous combinez un régime cétogène avec l'exercice.
  • Petit lait:Utilisez une demi-cuillère de la protéine de lactosérum dans des shakes ou du yogourt pour augmenter votre apport quotidien en protéines.

Aliments à éviter (tout aliment riche en glucides):

  • Nourritures sucrées:Soda, jus de fruits, smoothies, gâteaux, crème glacée, bonbons, etc.
  • Grains ou amidons:Produits à base de blé, riz, pâtes, céréales, etc.
  • Fruit:Tous les fruits, sauf de petites portions de baies comme les fraises.
  • Haricots ou légumineuses:Pois, haricots rouges, lentilles, pois chiches, etc.
  • Légumes-racines et tubercules:Pommes de terre, patates douces, carottes, panais, etc.
  • Produits à faible teneur en matière grasse ou de régime:Ce sont hautement traitées et souvent riches en glucides.
  • Quelques condiments ou sauces:Ceux-ci contiennent souvent du sucre et de la graisse malsaine.
  • Graisse malsaine:Limitez votre consommation d'huiles végétales transformées, de mayonnaise, etc.
  • Alcool:En raison de sa teneur en glucides, de nombreuses boissons alcoolisées peuvent vous éliminer de la cétose.
  • Aliments diététiques sans sucre:Ceux-ci sont souvent riches en alcools de sucre, ce qui peut affecter les niveaux de cétone dans certains cas. Ces aliments ont également tendance à être hautement transformés.

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Collations santé Keto:

  • Viande grasse ou poisson.
  • Fromage.
  • Une poignée de noix ou de graines.
  • Fromage aux olives.
  • 1-2 œufs durs.
  • 90% de chocolat noir.
  • Un milkshake à faible teneur en glucides avec du lait d'amande, de la poudre de cacao et du beurre de noix.
  • Yogourt entier mélangé avec du beurre de noix et de la poudre de cacao.
  • Fraises et crème.
  • Céleri avec salsa et guacamole.
  • Petites portions de restes de repas.


Exemple de plan de repas cétogène d'une semaine:

Lundi

  • Déjeuner:Bacon, oeufs et tomates.
  • Le déjeuner:Salade de poulet à l'huile d'olive et fromage feta.
  • Dîner:Saumon aux asperges cuites au beurre.

Mardi

  • Déjeuner:Oeuf, tomate, basilic et omelette au fromage de chèvre.
  • Le déjeuner:Lait d'amande, beurre d'arachide, poudre de cacao et milkshake de stevia.
  • Dîner:Boulettes de viande, fromage cheddar et légumes.

Mercredi

  • Déjeuner:Un milkshake cétogène.
  • Le déjeuner:Salade de crevettes à l'huile d'olive et à l'avocat.
  • Dîner:Côtelettes de porc au parmesan, brocoli et salade.

Jeudi

  • Déjeuner:Omelette à l'avocat, salsa, poivrons, oignons et épices.
  • Le déjeuner:Une poignée de noix et de bâtonnets de céleri avec du guacamole et de la salsa.
  • Dîner:Poulet farci au pesto et fromage à la crème, accompagné de légumes.

Vendredi

  • Déjeuner:Yogourt sans sucre avec beurre de cacahuète, poudre de cacao et stevia.
  • Le déjeuner:Sauté de bœuf cuit dans de l'huile de coco avec des légumes.
  • Dîner:Burger Bun-moins avec du bacon, des œufs et du fromage.

Samedi

  • Déjeuner:Omelette au jambon et au fromage avec des légumes.
  • Le déjeuner:Tranches de jambon et fromage avec des noix.
  • Dîner:Whitefish, oeuf et épinards cuits dans l'huile de coco.

Dimanche

  • Déjeuner:Oeufs au plat avec du bacon et des champignons.
  • Le déjeuner:Burger avec de la salsa, du fromage et du guacamole.
  • Dîner:Steak et oeufs avec une salade.

VOICI QUELQUES RECETTES KETO POPULAIRES

Diète Keto pour débutants et recettes pour une perte de poids rapide
crédit photo: Leanne Vogel

Ailes de poulet au sésame

marinade
  • 5 à soupe d'huile de graines de sésame Ellyndale® Organics, divisée
  • 2 cuillères à soupe de noix de coco
  • 1 cuillère à café de vinaigre balsamique
  • 1 petite gousse d'ail émincée
  • Racine de gingembre frais 1-inch (2.5 cm) émincée
  • ¼ cuillère à café de sel de mer gris finement moulu
  • pincée de poivre de Cayenne
  • 1 lb (455 grammes) ailes de poulet
Trempette Tahini optionnelle
  • ¼ tasse d'eau
  • 2 cuillères à soupe tahini / pâte de sésame
Garnitures
  • ¼ tasse d'oignons verts coupés en dés
  • 1 cuillère à café de graines de sésame
Instructions
  1. Placer les cuillères à soupe 3 d'huile de sésame, d'amandes de noix de coco, de vinaigre, d'ail, de gingembre, de sel et de poivre de Cayenne dans un grand récipient muni d'un couvercle et fouetter pour mélanger. Ajouter les ailes de poulet et sceller avec le couvercle. Réglez sur le compteur pour les heures 3, ou dans le réfrigérateur pendant la nuit.
  2. Préchauffez le four à 400 ° F (205 ° C) et placez votre grande poêle en fonte ou tapissez une plaque à pâtisserie de papier parchemin.
  3. En réservant la marinade, placez les ailes de poulet sur le dessus préparé. Arroser avec la cuillère à soupe 1 d'huile de sésame et transférer au four préchauffé. Cuire les ailes de poulet pour 30 à 35 minutes, ou jusqu'à ce que les dessus soient dorés.
  4. Pour préparer la trempette de tahini, 5 minutes avant que les ailes ne soient prêtes, transférer la marinade réservée dans une petite casserole et ajouter l'eau, le tahini et la cuillère à soupe 1 restante de l'huile de sésame. Cuire à feu mi-doux, en fouettant continuellement pour les minutes 5, ou jusqu'à ce qu'il mijote pour un minimum de minutes 3.
  5. Retirer du four et transférer dans une assiette propre. Parsemer les ailes de poulet d'oignons verts et de graines de sésame et servir avec la sauce tahini. (Recette et photo de Leanne Vogel)

 

Diète Keto pour débutants et recettes pour une perte de poids rapide
Source de l'image: POPSUGAR Photography / Lizzie Fuhr

Crevettes au citron et au chou-fleur à l'ail

  1. Petit chou-fleur 1, coupé en fleurons
  2. 1 cuillère à soupe de ghee
  3. 1 / 2 gros oignon, coupé en dés
  4. 1 1 / 2 tasses de bouillon de poulet
  5. 1 / 2 tasse de lait de coco entier
  6. 1 / 4 sel de mer cuillère à café de
  7. 1 / 4 cuillère à café de poivre noir
  1. 1 livre crevettes, pelées et déveinées
  2. Zeste de citrons 2
  3. 1 / 2 poudre d'ail cuillère à café de
  4. 1 / 8 sel de mer cuillère à café de
  5. 1 / 8 cuillère à café de poivre noir
  6. 2 cuillère à café de ghee
  7. Jus de citron 1 cuillère à soupe
  8. Persil haché, pour garnir

MODE

  1. Pour faire cuire votre chou-fleur, utilisez un robot culinaire muni d'une lame à râper ou à râper. Il peut également être fait avec une lame régulière en ajoutant le chou-fleur en quelques lots et en le pulsant en petits morceaux de la taille du riz. Mettre de côté dans un grand bol.
  2. Faire chauffer une casserole moyenne à feu moyen, puis ajouter le ghee et l'oignon. Cuire et remuer pendant environ minutes 4, jusqu'à ce que l'oignon commence à brunir. Ajouter le chou-fleur, le bouillon de poulet, le lait de coco, le sel et le poivre.
  3. Augmenter le feu et amener le mélange à ébullition, puis réduire le feu. Cuire, à découvert, de 30 à 35 minutes ou jusqu'à ce que le chou-fleur soit très mou et que la majeure partie du liquide ait cuit.
  4. Pat la crevette sécher avec une serviette en papier et saupoudrer avec le zeste de citron, la poudre d'ail, le sel et le poivre. Mélanger pour s'assurer qu'il est très bien enduit.
  5. Chauffer une grande poêle à feu moyen-élevé, puis ajouter le ghee. Placer les crevettes dans la poêle en une seule couche, et cuire pour les minutes 1 de chaque côté ou jusqu'à ce qu'elles ne soient plus roses et qu'elles soient légèrement dorées.
  6. Servir les crevettes sur le gruau de chou-fleur, ajouter un filet de jus de citron, et le persil haché comme garniture.(Recette by Stephanie Gaudreau)

 

Diète Keto pour débutants et recettes pour une perte de poids rapide
Source de l'image: POPSUGAR Photography / Lizzie Fuhr

Courge spaghetti Mac et fromage

  1. 1 grande courge spaghetti
  2. Pulvérisation d'huile de canola
  3. 2 tasses de fleurs de brocoli, cuites à la vapeur
  4. 1 cuillère à soupe de ghee
  5. 1 cuillère à soupe de farine de blé entier
  6. 1 tasse de lait faible en gras
  7. 1 tasse de fromage cheddar réduit en gras, déchiqueté
  8. 1 / 2 tasse parmesan râpé, plus 1 cuillère à café de parmesan râpé comme garniture optionnelle
  9. Sel et poivre au goût
  10. 1 cuillères à thé de flocons de piment rouge, garniture facultative

MODE

  1. Préchauffer le four à 400ºF. Couper la courge spaghetti en deux. Scoop et jeter les graines. Pulvériser le centre des deux moitiés de la courge avec un aérosol de cuisson et placer le côté coupé sur une plaque à biscuits. Rôtir jusqu'à tendreté lorsque percé avec un couteau, environ minutes 50.
  2. Retirer la courge du four et laisser refroidir. Une fois qu'il est sécuritaire de manipuler, grattez la chair dans un grand bol. Ajouter les fleurettes de brocoli cuites à la vapeur dans le bol et réserver.
  3. Dans une grande casserole, faire fondre le ghee à feu moyen et incorporer la farine de blé entier. Ajouter le lait et fouetter rapidement. Réduire le feu à doux, ajouter le cheddar et le 1 / 2 tasse de parmesan râpé dans la casserole, et remuer jusqu'à ce que fondu. Retirer du feu.
  4. Versez la sauce au fromage sur la courge spaghetti et le mélange de brocoli et remuez jusqu'à ce que toute la courge soit couverte.
  5. Placer dans des portions 4, et compléter avec le sel et le poivre au goût plus les flocons de piment rouge et le parmesan supplémentaire si vous le souhaitez! (Recette par Popsugar Aptitude).
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Comme avec n'importe quel régime, cela ne fonctionnera que si vous êtes cohérent et respectez-le à long terme. Le fait de marcher dehors pendant des minutes 30 par jour, de boire plus d'eau chaque jour et de dormir suffisamment tous les soirs devrait vous aider à rester sur la bonne voie pour rester en santé et atteindre vos objectifs de perte de poids. J'espère que tu as trouvé le Keto Diète et Recettes pour les débutants être informatif et utile pour en apprendre davantage sur un style de vie cétogène. (Article par Rudy Mawer, M.Sc., CISSN, pour Authority Nutrition, http://www.healthline.com).

Voici une Plan de repas Keto Diet in Format PDF, format papier régulier.
Régime Keto et recettes pour les débutants

 

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